Как правильно составить рацион питания школьника?

11 января 2023

Как правильно составить рацион питания школьника?

Для формирования и сохранения физического  и психического здоровья  школьника и полноценного усвоения им школьной программы важно правильно организовать его питание.

Вся сила в завтраке.  

Для того  чтобы быстрее проснуться, включиться в учебный ритм и долго оставаться сытым, нужно правильно выбрать завтрак. Хорошо насыщают животные белки и жиры, а также сложные углеводы. Они расщепляются медленно, давая стабильный уровень глюкозы в крови, которая подпитывает мозг и устраняет сонливость.

Категорически не стоит  пропускать завтрак по утрам в пользу лишних 15-20 минут сна. Не стоит завтракать и чаем с конфетами. Это не самое полезное начало дня. Глюкоза, полученная из сладкого  напитка и конфет, подпитывает мозг минут на 30-40, после чего ребенок будет ощущать сильный голод. Тяга к знаниям в этих условиях закономерно снижается, а вот желание поесть нарастает.

Пропускать  завтрак  нельзя, могут возникнуть  проблемы с пищеварением, которые могут усилиться  уже к средней школе. Организм, не получивший  питания, расходует свои ресурсы, происходит застой желчи, выброс кислоты в желудке, изжога,  боль в правом боку, тошнота и недомогание.

Что предложить на завтрак.

Самое полезное блюдо – это каша из цельно зерновых злаков (кукурузная, овсяная, гречневая, пшеничная).  Рисовая  каша тоже неплохое блюдо, но в очищенном белом рисе мало витаминов, стоит добавить в такую кашу ягод, сухофруктов, орехов. Полезно сливочное масло с хлебом из цельного зерна, бутерброд с сыром. А вот от колбасы стоит отказаться, это не самый полезный продукт  для детского желудка. Изредка, если ребенок опаздывает в школу, можно перекусить и бутербродом, но традицией это делать не стоит.

Полезны и другие варианты блюд на завтрак:

Мясные блюда с овощным или крупяным гарниром.
Запеканки с творогом.
Блюда с яйцом.
Несладкая выпечка (с сыром, мясом, овощами).
Теплые напитки (чай, компот или какао).
Обед самый плотный прием пищи.

После школы ребенок обычно возвращается голодным, поэтому важно обеспечить ему плотное и горячее питание.   Правильный прием пищи, с точки зрения диетологии, начинается не с супа, а с закуски. Закуской могут быть салаты, винегреты, отварные или сырые овощи, кусочек сельди,  тост с паштетом, кусочек сыра. Это нужно, чтоб простимулировать выделение желудочного сока и ферментов в кишечнике. Закуски нужно совсем немного, буквально 20-30 г.

Далее следует суп.Важно, чтобы дети на всем протяжении учебы ели первые блюда. Это нужно для того, чтобы пищеварение работало правильно, суп  это не основная еда, а подготовка к усвоению более плотных вторых блюд. Он может быть любым – овощным, мясным, куриным, борщ, щи, суп-пюре и даже бульон с сухариками и долькой яйца.

После супа нужно второе блюдо. Именно оно насыщает и дает энергию и поступление всех основных нутриентов. Выбор блюд органичен только вашими возможностями, вкусом ребенка и фантазией. Но это должны быть горячие блюда с овощами, мясом, рыбой, птицей, крупой. Не подходят под категорию горячих блюд пицца,  фастфуды,  сосиски и различные виды «быстрой» лапши. Эти блюда опасны даже для взрослых, а детскому неокрепшему желудку они противопоказаны.

Пример типичного обеда для школьника:

Салат из огурца с луком.
Борщ со сметаной.
Картофельное пюре с котлетой.
Компот или чай.
Не заставляйте ребенка есть, если он не хочет. Важно следить еще и за тем, чтобы ребенок активно тратил калории: спорт, бег, прогулки.

Нужен ли полдник?

Если ребенок учится в первую смену, ему нужен дополнительный прием пищи между ужином и обедом. Во второй смене дети обычно перекусывают в школе, и это тоже полдник. На полдник не нужно есть очень много, это подпитка организма до последующего ужина. Для полдника полезны  молочные продукты, выпечка, фруктовые и овощные блюда, орехи, злаки, фрукты. Но не стоит давать на полдник сладости, фастфуд. Они не полезны для здоровья и не дадут насыщения. Лучше заменить эти продукты бутербродом с сыром, отварным яйцом, йогуртом с орехами или ягодами.

Ужин не должен быть поздним.

Ужин  один из главных приемов пищи, но он не должен быть перед сном. После приема пищи и отхода ко сну должно быть минимум 2 часа, а лучше  три. На ужин полезны горячие блюда, составленные по принципу обеденных. Также необходима закуска перед основным приемом пищи. На ужин будут полезны молочные блюда, крупяные гарниры, мясные или рыбные блюда, овощи, фрукты.

Помните, что не стоит слишком перегружать организм вечером. Известно, что в это время плотная пища усваивается медленнее. Ориентируйтесь на аппетит ребенка.

Иногда дети перед  ночным сном хотят есть. Это допустимо, особенно в периоды активного роста, важно, чтобы вы выбрали для них правильный перекус. Наиболее полезными будут молочные блюда или напитки: кефир, йогурт, молоко, фрукты, овощи. Не стоит нагружать на ночь желудок белковыми или жировыми продуктами, они трудно и долго перевариваются. Хотя кусочек сыра как перекус – вполне допустим.

Питание школьника при грамотной организации должно обеспечить организм учащихся всеми пищевыми ресурсами, обеспечивающими полноценное развитие растущего организма в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.

Будьте здоровы!

Дата изменения: 11.01.2023 11:47:25
Количество показов: 150